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Duisburg, 9. September 2014
- Lieber Sojaöl als Butter, besser Lachs als Schweinebraten
und generell auf Omega-3-Fettsäuren achten!
Wer versucht, sich gesund zu
ernähren, kennt solche Ratschläge. Oft führen sie zur Verwirrung: So empfehlen
Ernährungsexperten beispielsweise, auf eine fettarme Ernährung zu achten,
gleichzeitig aber ein- bis zweimal die Woche Fisch zu essen. Ist fetter Seefisch
also Teil einer gesunden Ernährung? Dr. Wolfgang Reuter, Gesundheitsexperte bei
der DKV Deutsche Krankenversicherung, erklärt den Unterschied zwischen
sogenannten guten und schlechten Fetten und gibt Tipps für den Ernährungsalltag.
Fett steht in einem schlechten Ruf: Es soll dick machen und im schlimmsten Fall
sogar krank. Andererseits sprechen Experten von guten und schlechten Fetten.
Was
steckt dahinter?
Fette bilden mit Proteinen und Kohlenhydraten die drei
Grundnährstoffe. Zu den Aufgaben der Fette gehört dabei der Schutz gegen Kälte
und die Energiegewinnung. Fett dient aber auch als Träger der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K. Um sich gesund zu ernähren, ist es wichtig, auf die
Zusammensetzung der Fette zu achten. Fette bestehen aus Fettsäuren mit einer
oder mehreren chemischen Doppelbindungen. Bei den Säuren gibt es gesättigte und
ungesättigte Varianten. Zu den gesättigten Fettsäuren gehören zum Beispiel die
gehärteten Fette, wie sie beispielsweise in Fertigprodukten vorkommen. Die
Bestandteile der gesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Wir
müssen sie daher nicht zusätzlich über die Nahrung zu uns nehmen. Die
gesättigten Fette tragen auch die Bezeichnung „schlechte“ Fette. Fette, die sich
aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen, sind dagegen
lebensnotwendig. Denn der Körper braucht sie zum Aufbau von Körperzellen. Da er
sie nicht selber bildet, müssen wir die ungesättigten Fettsäuren über das Essen
zu uns nehmen. Diese Fettsäuren werden „gute“ Fette genannt.
Welche Lebensmittel enthalten gute Fette?
Die
ungesättigten Fettsäuren gibt es in mehreren Varianten: als einfach und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren erzeugt der Körper
selbst. Die mehrfach ungesättigten jedoch nicht. Doch der Körper braucht
letztere für einen aktiven Stoffwechsel. Denn die Verdauungsenzyme können die
mehrfach ungesättigten Fettsäuren besser aufspalten und leichter verwerten.
Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Ungesättigte Fettsäuren
kommen in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, zum Beispiel in Avocados,
Nüssen und Rapsöl. Bestimmte mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden auch als
essenzielle Fettsäuren bezeichnet, da sie lebenswichtig sind. Dazu gehören die
oft in der Werbung genannten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie verbessern die
Fließfähigkeit des Blutes und beugen Herz- und Kreislauferkrankungen vor. Wer
auf eine fettfreie Ernährung achtet, beispielsweise im Rahmen einer Diät, darf
daher nicht auf Nahrungsmittel mit essenziellen Fettsäuren verzichten! Sonst
drohen unter anderem eine erhöhte Infektionsanfälligkeit, Hautveränderungen,
Haarausfall und Störungen im Wachstum. Ideale Omega-3-Lieferanten sind
fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs sowie Lein-, Walnuss- und
Sojaöl. Daher die vielen Ernährungstipps, regelmäßig Fisch zu essen und beim
Kochen Butter durch Sojaöl zu ersetzen. Wer keinen Fisch mag, der findet in
Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl-Kapseln wertvolle Lieferanten für die
Omega-3-Fettsäure. Allerdings sind sich die Wissenschaftler uneins, ob die
Kapseln die gleiche Schutzwirkung auf das Herzkreislaufsystem liefern wie der
echte Fisch auf dem Teller. Als Alternative bieten sich Walnüsse, Rapsöl oder
Leinsamen an: Sie enthalten die pflanzliche Alpha-Linolensäure, ebenfalls ein
Omega-3-Fettsäure-Lieferant. Jedoch scheinen sie nach bisherigen
wissenschaftlichen Studien nicht die gleiche risikosenkende Wirkung auf das Herz
zu haben, wie die Fettsäuren aus Fischölen. Übrigens: Olivenöl, wichtiger
Bestandteil der als gesund empfohlenen „mediterranen“ Küche, enthält im
Vergleich etwa zum Rapsöl einen viel geringeren Prozentsatz der wichtigen
mehrfach ungesättigten Fettsäuren!
Muss ich ganz auf schlechte
Fette verzichten, um mich gesund zu ernähren?
Gesättigte Fettsäuren, also die oft als „schlecht“
bezeichneten Fette, kommen in reinen Fetten wie Butter, Milch, im
Rindersteak oder im Hähnchen vor. Aber auch in Fertigprodukten wie
Keksen, Kartoffel-Chips oder Tiefkühl-Pommes. Sie wandern direkt in die
körpereigenen Fettdepots. Nur mit viel Sport können wir sie reduzieren.
Die gesättigten Fettsäuren gelten deshalb bei manchen Experten auch als
Risikofaktoren für Gefäßerkrankungen. Wichtig ist auch, auf unsichtbare
Fette zu achten. Sie kommen zum Beispiel in Backwaren und Süßigkeiten
vor. Als Leitfaden für eine gesunde Ernährung empfiehlt die deutsche
Gesellschaft für Ernährung 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Der Anteil an
gesättigten Fettsäuren sollte bei Frauen bei 16 Gramm, bei Männern bei
19 Gramm liegen. Ganz auf Fett zu verzichten ist also keine Lösung.
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